Ademhalingsoefeningen tegen stress en spanningen

Ademhalingsoefeningen

Een goede ademhaling is belangrijk. Het draagt bij aan een goede gezondheid. Goed ademhalen is net zo belangrijk als gezonde voeding voor een fit en vitaal leven. Vanuit de Chinese geneeskunde is de samenwerking tussen gezonde voeding en een gezonde ademhaling heel duidelijk. Vanuit de voeding wordt door de Maag en de Milt levensenergie (Qi) aangemaakt. Deze energie wordt vermengd met de energie die via de Longen uit de lucht wordt gehaald. Zowel de Maag en de Milt als de Longen zijn dus samen verantwoordelijk voor de aanmaak van levensenergie en dus voor vitaliteit. In dit artikel daarom meer over de ademhaling en hoe je door middel van ademhalingsoefeningen stress en spanningen de baas kunt blijven.

De adem

De ademhaling beschouwen we meestal als heel normaal. Logisch, want de ademhaling gaat – net als vele andere lichaamsprocessen – volledig automatisch. Het lichaam regelt het helemaal zelf. Je hoeft er niet over na te denken en er ook niets voor te doen. Het is er ‘gewoon’, je leven lang. Toch kun je veel voordeel behalen wanneer je je meer bewust wordt van je  ademhaling.

Je adem heb je altijd bij je, wat je ook doet en waar je ook bent. Met andere woorden: je adem is altijd in het hier en nu. Daarom is de ademhaling de beste tool die je hebt om je aandacht naar dit moment te brengen, in het hier en nu.

Jouw ademhaling kan je ook veel vertellen over hoe je je voelt. Is de ademhaling diep en rustig of juist snel en oppervlakkig? Of misschien gejaagd of verstoord? Het is allemaal een reflectie van hoe je je van binnen voelt.

De epidemie van stress en spanningen

Veel mensen geven aan moeite te hebben met slapen. Ze ervaren stress en spanningen en kunnen daardoor maar moeilijk inslapen of een hele nacht lekker doorslapen. Stress en spanningen zorgen voor een verhoogde hartslag en een snellere ademhaling, waardoor het lichaam slecht tot rust komt. Ademhalingsoefeningen kunnen dan uitkomst bieden.

Zoals gezegd, gaat de ademhaling – net zoals bijvoorbeeld de spijsvertering, de hartslag of het knipperen van de ogen – automatisch. Dat wil zeggen dat die functies worden bestuurd door het autonome zenuwstelsel. Het woord ‘autonoom’ zegt het eigenlijk al: het werkt automatisch, zonder dat je daarover hoeft na te denken. De ademhaling kun je echter wel heel direct beïnvloeden en daarmee kun je ook het autonome zenuwstelsel beïnvloeden. Daarmee kun je stress en spanningen reduceren en een heel groot verschil maken met betrekking tot je slaap. En dat zonder de bijwerkingen die de meeste slaapmedicatie wel hebben.

Ademhalingsoefeningen en meditatie

Meditatie brengt focus, kalmte en emotionele stabiliteit. Echter, als de ademhaling niet rustig is, zal het mediteren ook lastig zijn. Wanneer je veel stress ervaart, is het dan ook belangrijk om eerst met je aandacht naar de ademhaling te gaan en die met wat ademhalingsoefeningen te kalmeren. Dan wordt het mediteren vervolgens gemakkelijker.

Een rustige ademhaling kalmeert het zenuwstelsel. De vecht/vlucht respons (sympatisch zenuwstelsel) zwakt af en de rust/vertering (parasympatisch zenuwstelsel) neemt het over. Het is alsof je antennes naar de buitenwereld even niet zo scherp aan staan. Je komt uit het hoofd een meer in het lichaam. Gedachten vertragen en je bent steeds meer aanwezig in het nu. Dit zorgt ervoor dat je stil kunt zitten en mediteren zonder al te veel moeite.

De voordelen van een bewuste ademhaling

Door te oefenen, kun je een grotere controle over je ademhaling krijgen. Wanneer je je meer bewust wordt van je ademhaling, kun je leren hoe je deze in je voordeel kunt gaan inzetten. Wanneer je je ademhaling kunt beheersen, kun je je autonome zenuwstelsel beheersen. Dat helpt je om met extreme lichamelijke, fysieke en emotionele stress om te gaan. Daarnaast helpt het bij:

  • het versterken van je immuunsysteem
  • het verbeteren van je focus en concentratie
  • het verbeteren van je algehele mentale welzijn
  • het verhogen van je energie
  • het verlichten van stress
  • het verbeteren van slaap

Ademhalingsoefeningen voor dagelijks gebruik

Om stress en spanningen de baas te blijven, geef ik cliënten regelmatig ademhalingsoefeningen mee naar huis. Oefeningen voor dagelijks gebruik om de ademhaling te beheersen. Oefeningen die je kunt doen op het moment dat je stress ervaart (bijvoorbeeld voor een sollicitatiegesprek) of elke dag bij het opstaan of juist kort voordat je gaat slapen.

Hieronder deel ik twee oefeningen die je eenvoudig voor jezelf kunt uitproberen op het moment dat het voor jou het beste past. Belangrijk is, dat je tijdens de oefening even niet gestoord kunt worden en dat je comfortabel kunt zitten. Om helemaal naar binnen te keren, sluit je het beste je ogen.

Oefening 1: 3-3-3-3

Bij deze oefening adem je over 3 seconden in. Vervolgens doe je 3 seconden niets. Dan blaas je over 3 seconden uit en doe je weer 3 seconden niets. Als je merkt dat dit goed gaat, dan kun je dezelfde oefening met 4, 5 of zelfs 6 seconden doen.

Oefening 2: wisselende neusgat-ademhaling

De naam zegt het al. Bij deze oefening ga je afwisselend tussen je linker- en rechterneusgat ademen. Het gaat als volgt:

Sluit met je rechterduim je rechterneusgat en adem in 4 seconden door je linkerneusgat in. Sluit dan ook het linkerneusgat en doe 4 seconden niets. Open dan het rechterneusgat en adem in 4 seconden uit. Adem dan in 4 seconden in door het rechterneusgat. Sluit af en doe 4 seconden niets. Open dan het linkerneusgat en adem in 4 seconden uit. Als je merkt dat het met 4 seconden goed gaat, dan kun je ook met deze oefening jezelf stretchen naar 5, 6, 7 of zelfs 8 seconden. Doe deze oefening voor ongeveer 5 minuten en voel wat het met je doet. Is er verschil tussen de in- en uitademing? Gaat het één gemakkelijker dan het ander? Is er verschil tussen de neusgaten? Wat gebeurt er lichamelijk, mentaal en emotioneel met je wanneer je deze oefeningen doet? Wees je gewaar van de veranderingen en schrijf je bevindingen eventueel op in een dagboekje.

Wil je weten hoe ik je in de praktijk kan ondersteunen tegen stress en spanningen? Vraag dan vrijblijvend een gesprek aan.

GEEF JE OP VOOR EEN GESPREK

Liefs,
Suzan

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *