Een goede nachtrust voor meer energie

Goede nachtrust

Als je het hebt, voel je je goed. Als je het onvoldoende of bijna niet hebt, kun je je behoorlijk ellendig voelen. Ik heb het over een goede nachtrust. Het is, net als zuurstof en water, essentieel om goed te kunnen functioneren. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je fysiek, emotioneel en mentaal kunt herstellen en opladen voor de volgende dag. Het zorgt voor balans.

In de natuur zien we het ook heel mooi gebeuren. Alles komt ‘s avonds tot rust. Dat geldt in het bijzonder in de winter. De winteravonden noemen we in de TCM ook wel de meest yinne tijden van het jaar. Bomen en planten zien er droog uit en hebben in de meeste gevallen ook hun bladeren verloren. Het leven heeft zich tot diep in de kern teruggetrokken, zodat het straks in het voorjaar weer vol energie naar buiten kan komen om nieuwe knoppen en bladeren te vormen.

In dit eerdere artikel schreef ik al, dat het voor ons mensen belangrijk is om met de natuur mee te bewegen. In de winterperiode is het dus essentieel om meer rust en ontspanning te pakken, zodat ook jij straks in het voorjaar weer vol energie naar buiten kunt gaan, nieuwe plannen kunt oppakken en tot bloei kunt laten komen. Rust je niet – of niet voldoende – uit, dan kan het heel goed zijn, dat je in het voorjaar te maken gaat krijgen met voorjaarsmoeheid. Je lichaam is dan onvoldoende uitgerust en opgeladen om de aanzwellende energie van het voorjaar bij te benen.

Een eenvoudige manier om meer rust voor jezelf te creëren, is door te zorgen voor een goede nachtrust. En daar heb je meer invloed op dan je misschien zou verwachten. In dit artikel een aantal tips om je nachtrust te verbeteren.

Wat is eigenlijk een goede nachtrust?

Een goede nachtrust zit ‘m niet per sé in het aantal uren dat je in je bed kunt liggen. Het gaat er vooral om dat je voldoende kwalitatieve slaap krijgt en dat is heel persoonlijk. De een heeft genoeg aan 6 uur slaap, terwijl de ander tenminste 9 uur slaap nodig heeft. Hoeveel voor jou het meest optimaal is, kun je uitvinden door het uit te proberen en te ervaren. Je kunt wel zeggen dat je voldoende slaap hebt gehad als je ’s morgens fit en energiek wakker wordt en (nog voor de wekker gaat) zonder problemen je bed uit komt en zin hebt om aan de nieuwe dag te beginnen.

De voordelen van een goede nachtrust

Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je ’s morgens met gemak uit bed kunt veren en dat je je over de gehele dag fitter voelt. Tijdens je slaap is de regeneratie van het lichaam namelijk het krachtigst. Dus als jij lekker ligt te slapen, is je lichaam hard aan het werk om te herstellen en afvalstoffen op te ruimen. Hoe beter jouw slaap, des te beter jouw herstel en jouw energie de volgende dag!

Ook zorgt een goede nachtrust ervoor dat je overdag scherper en alerter bent. Het maakt dat je je beter kunt concentreren, dat je gemakkelijker problemen kunt oplossen en nieuwe informatie beter kunt verwerken. Al met al kosten de werkzaamheden je minder moeite als je ’s nachts goed slaapt. Extra belangrijk als je de volgende dag bijvoorbeeld een belangrijke meeting hebt, een examen moet maken of een lange autorit voor de boeg hebt.

Hieronder geef ik een legio aan tips. Pak datgene eruit wat voor jou in te passen is in je dagelijkse bezigheden en ervaar het verschil voor jouw nachtrust…

1. Ruim de slaapkamer op

Om rustig te kunnen slapen, is het allereerst belangrijk om je slaapkamer daarop in te richten. Zorg dat het schoon en opgeruimd is en dat je bed en kasten op de juiste plek staan. Zoals je voor een goede Qi in je lichaam zorgt (door voeding en frisse lucht, zie ook dit artikel) zo dien je ook voor de Qi in je omgeving te zorgen. Het één beïnvloedt zonder meer het ander.

Enkele basisregels voor een goede energie in de slaapkamer:

  • Zet je bed bij voorkeur niet onder een raam of dakraam, niet onder een schuin dak en ook niet in de loop tussen slaapkamerdeur en -raam
  • Ruim rommel op, ook onder het bed vandaan
  • Zorg voor voldoende frisse lucht; dit is essentieel voor regeneratie
  • Zorg voor voldoende verduistering; dit helpt bij de melatonine-aanmaak
  • Zet de WiFi uit

Tot slot zijn natuurlijk een goed ondersteunend matras en hoofdkussen essentieel voor een optimale nachtrust en fysiek herstel. Investeer wat tijd en geld om voor jezelf het beste uit te kiezen. Je ligt immers wel ongeveer een derde van je tijd in je bed. Dan kan het maar beter goed zijn :).

2) Zorg voor een avondroutine

Voor het lichaam is routine één van de belangrijkste dingen. En ik weet het… routine klinkt als saai, eentonig en beperkend. Echter, niets is minder waar. Als je een routine wilt creëren, heb je juist een flinke dosis zelfdiscipline nodig. Als je die zelfdiscipline weet op te brengen, kun je alles bereiken wat je wilt in je leven en in dit geval dus ook een goede nachtrust. De routine zit er vooral in dat je vaste tijden aanhoudt voor slapen en ontwaken. Als je dit tot een routine maakt, dan is het ’s morgens nooit meer een gevecht met de wekker (of ’s avonds met de tv). Als je lichaam op een gegeven moment dusdanig is ‘geprogrammeerd’ dat je ’s morgens bijvoorbeeld om 6:00 uur opstaat, dan word je waarschijnlijk zelfs net iets voor de wekker uitgerust wakker.

a. Rond je werk op een vast tijdstip af

Als je ’s nachts lekker wilt slapen, kan het helpen om je hier al vroeg op de avond op voor te bereiden. Met andere woorden: bouw de dag rustig af. Bepaal voor jezelf een tijdslimiet waarbinnen je je werk afgerond wilt hebben en sluit dan af.

Vind je het moeilijk om je werk helemaal af te sluiten? Herkenbaar! Wat mij enorm helpt om de werkdag helemaal los te laten, is wanneer ik een planning maak voor de volgende dag. Dan weet ik dat ik geen belangrijke dingen vergeet en door het op te schrijven, schrijf je het ook letterlijk van je af; uit je hoofd, op papier.

b. Eet op tijd je laatste maal van de dag

Om je lichaam te ondersteunen in de regeneratie ’s nachts is het belangrijk om ’s avonds niet te zwaar en ook niet te laat te eten. Eet het beste zo’n 2,5 tot 3 uur voor bedtijd helemaal niets meer. Je wilt namelijk voorkomen dat je lichaam ’s nachts vooral bezig is met de vertering van je avondmaal. De energie die daarmee gepaard gaat, is niet gering en kan dus niet worden besteed aan herstel.

c. Maak een avondwandeling

Om te ontspannen na het werk kun je overwegen om na het eten af en toe eens een rustige avondwandeling te maken. Het werkt heel aardend waardoor je je werk nog beter achter je kunt laten. Bovendien doet de frisse avondlucht ook veel goed voor je herstel. EN… even bewegen na het eten bevordert de spijsvertering. Drie vliegen in één klap!

d. Bepaal je bedtijd

Een oud gezegde over slaap luidt: “De uren voor 12 tellen dubbel”. Als je ervoor zorgt dat je ruim voor middernacht in bed ligt en slaapt, dan word je de volgende dag beter uitgerust wakker. Als je het een tijdje volhoudt, merk je langzaamaan dat je ook met minder slaapuren toe kunt.

e. Vermijd blauw en fel licht in de avond

Zet anderhalf tot twee uur voor het slapen gaan alle apparaten met blauw licht uit. Denk aan telefoon, tablet en tv. Buiten het feit dat inkomende berichten, nieuwsoverzichten en tv-programma’s de geest niet kalmeren maar juist wakker en druk houden, is ook het blauwe licht een niet te onderschatten factor bij slaapproblemen. Het blauwe licht is namelijk zo fel, dat de hersenen onterecht een seintje krijgen alsof het nog steeds dag is. Voor felle lampen in huis geldt overigens hetzelfde. Ze zorgen er allemaal voor dat o.a. de aanmaak van melatonine nog niet wordt gestart. En het is juist melatonine dat ervoor zorgt dat je kunt ontspannen en dat je helpt om in slaap te vallen.

Dus herken je bij jezelf dat je ’s avonds nog tot het laatste moment tv zit te kijken en dat je nog tot laat met je telefoon in de weer bent, pak dan in plaats daarvan je favoriete boek (niet al te ingewikkelde literatuur), luister naar je favoriete muziek, doe wat ademhalingsoefeningen of mediteer. Doe de felle lampen uit en brand een paar kaarsen. Probeer het een week en merk dan het verschil.

f. Vermijd cafeïne en alcohol, vooral in de avond

Deze behoeft denk ik weinig uitleg. Cafeïne en alcohol zijn opwekkende middelen en dus niet geschikt om een goede nachtrust te bevorderen. Neem daarvoor in de plaats een kopje kalmerende kruidenthee. Kamille-, venkel-, rooibos- en valeriaanthee zijn hiervoor bij uitstek geschikt. Tegenwoordig zijn er ook diverse “goede nachtrust-theeën” te koop. Bij die mixen is het vaak even opletten of er niet toch een opwekkend ingrediënt in verwerkt is. Denk bijvoorbeeld aan kaneel, citroen, pepermunt of zoethout. Die wil je dan juist weer vermijden.

g. Zorg voor warme voeten

Heb je vaak last van koude voeten en daardoor ook vaak moeite om in slaap te vallen? Neem dan eens wat vaker een warm bad of een warme douche vlak voor het slapen gaan. Of alleen een warm voetenbadje kan ook al wonderen doen. Doe er een paar druppels etherische lavendelolie bij. Deze van Natural Heroes of deze van Chi zijn beide hele fijne oliën.

3. Neem af en toe een ‘power nap’

Heb je een nacht of meerdere nachten slecht geslapen? Ga dan niet proberen om de slaap overdag in te halen. Dit zorgt ervoor, dat je biologische ritme in de war wordt geschopt, waardoor je ’s nachts mogelijk nog slechter gaat slapen.

Do’s

Wat je wel kunt doen, is af en toe een ‘power nap’ nemen. Dit kan wonderen doen voor je energie, ook al heb je ’s nachts slecht geslapen. Het is het meest ideaal om een ‘nap’ van ca. 90 minuten te nemen. In 90 minuten doorloop je namelijk de vijf verschillende fasen van slaap. Dat zijn eerst vier steeds diepere slaapfasen gevolgd door de REM-slaap. Vanuit die vijfde fase word je gemakkelijk weer wakker. Je voelt je dan verkwikt en je creativiteit, productiviteit en concentratieniveau zijn verhoogd.

Kun je je de luxe van 90 minuten niet permitteren, kijk dan of je ‘naps’ van 10 tot 20 minuten kunt nemen. Deze korte ‘power naps’ lijken de moeite misschien niet waard, maar schijn bedriegt. Die korte momenten van rust zorgen er toch voor dat je alertheid een flinke boost krijgt. Het is een kwestie van uitproberen om te ervaren wat het beste bij je past.

Don’ts

‘Naps’ met een duur van 30 tot 90 minuten zijn in de regel niet aan te raden. Na 30 minuten beland je namelijk in een diepere slaapfase en vanuit die fase is het moeilijker om weer te ontwaken. Dat is dan de reden dat je je juist vermoeider en duffer kunt voelen na de ‘nap’ en dat is natuurlijk niet wat je wilt. Dus zet vooral van tevoren even een wekker. Dit helpt je ook om de boel even helemaal de boel te kunnen laten en je over te geven aan een verkwikkende slaap.

Als je een ‘nap’ neemt, doe het dan bij voorkeur tussen 13:00 en 15:00 uur. Je ondersteunt dan de Lever om het Bloed te verzamelen en te regenereren.

4. Kun je toch de slaap niet vatten?

Lukt het je soms niet om de slaap te vatten? Of word je midden in de nacht wakker om vervolgens niet meer in slaap te kunnen vallen? Accepteer dan dat het is zoals het is. Ga even je bed uit, maak een lekker kopje kamillethee of saliethee (of een andere ontspannende thee die je lekker vindt) en pak desnoods een tijdschrift of je favoriete boek er weer bij en ontspan. Het is misschien een beetje gek dat ik dit hier nu als tip opschrijf, maar het werkt echt. Acceptatie van hetgeen dat zich aandient, in dit geval je slapeloosheid, is een stap op weg naar heling. Ga maar na: als je in de weerstand gaat en maar blijft denken dat je nu echt MOET gaan slapen… heeft dat je geholpen op de momenten dat je weer eens wakker lag?

Meer inzicht in je slaappatroon?

Wil je meer inzicht krijgen in je slaappatroon, dan is een Activity Tracker misschien wel iets voor jou. Een Activity Tracker is een horloge dat je dagelijkse activiteiten registreert. Ze zijn er in allerlei modellen, uitvoeringen en hebben uiteenlopende functies. De meeste registreren ook je slaappatroon. De ideale Tracker in mijn beleving is er één die sportactiviteiten, hartslag en slaap registreert. Voor wat betreft de registratie van je slaap heb je het meeste aan een Tracker die ook de verschillende slaapfasen registreert (van REM tot diepe slaap) en natuurlijk de tijden dat je ’s nachts wakker bent. Het geeft je een goed inzicht in je slaappatroon en afhankelijk van het resultaat, kun je hierop je avondroutines en andere gewoonten weer op bijsturen. Lees hier waar je op moet letten bij de aanschaf van een Activity Tracker.

Heb je zelf tips die je wilt delen met andere lezers? Laat ze dan achter in het commentaar-veld hieronder. Zo kunnen we elkaar verder helpen.

Kun je wel wat hulp gebruiken voor een goede nachtrust?

Houd je – ondanks het uitvoeren van één of meer van de tips in dit artikel – moeite om ’s avonds in slaap te vallen? Of lukt het je niet om de nacht helemaal door te slapen, bijvoorbeeld omdat je er telkens uit moet om te plassen of omdat je hevige dromen hebt? Of word je telkens weer rond hetzelfde tijdstip wakker zonder dat daar echt een aanwijsbare aanleiding voor is? Kortom: ervaar je nog niet de goede nachtrust die je zou willen? Dan is er mogelijk een disbalans in één van de orgaansystemen. Het is verstandig om daar eens verder onderzoek naar te doen.

Wil je hierover in gesprek? Vraag dan gerust een Fem Fit gesprek aan. In deze gratis telefonische sessie geef ik graag m’n ideeën, tips en inspiratie aan je door. Wie weet, tot binnenkort!

VRAAG HET FEM FIT GESPREK AAN

Liefs,
Suzan

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *